Cómo diseñar un programa de actividad física

Antes de comenzar

Consulte al proveedor de atención médica antes de empezar cualquier programa de actividad física, especialmente si ocurre algo de lo siguiente:

• Hace mucho que no hace actividad física

• Tiene alguna afección de salud

Los beneficios de la actividad física regular

Hacer actividad física de forma regular permite lo siguiente:

• Mejorar la circulación de la sangre en todo el cuerpo

• Mantener el peso bajo control

• Mejorar los niveles de colesterol

• Prevenir y controlar la presión arterial alta

• Prevenir la pérdida de masa ósea

• Aumentar el nivel de energía

• Liberar las tensiones

• Mejorar el sueño

• Mejorar la imagen de sí mismo

• Ayudar a controlar el estrés

• Contrarrestar la ansiedad y la depresión

• Mejorar la capacidad para pensar

• Aumentar el entusiasmo y el optimismo

• Aumentar la fuerza muscular

• Incrementar la resistencia aeróbica

Es bueno para todas las edades

En los niños, la actividad física diaria previene lo siguiente:

• Obesidad

• Presión arterial alta

• Colesterol alto

• Riesgo de sufrir ataques al corazón y ataques cerebrales en el futuro

Para los adultos mayores, la actividad física diaria puede ser útil para lo siguiente:

• Retrasar o prevenir enfermedades crónicas

• Mejorar la calidad de vida y la independencia

Ejercicios aeróbicos que puede probar

Los ejercicios aeróbicos son buenos para la salud del corazón y de los pulmones. Hágalos varias veces a la semana. Y durante 30 a 60 minutos cada vez. Los expertos recomiendan que los adultos hagan, al menos, de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa por semana.

La actividad aeróbica ayuda a lo siguiente:

• Aumentar la capacidad para hacer actividad física

• Prevenir las enfermedades del corazón

• Prevenir algunos tipos de cáncer

• Disminuir la presión arterial

Entre estas actividades, se incluyen las siguientes:

• Caminar a paso rápido

• Correr

• Nadar

• Jugar al tenis

• Andar en bicicleta

• Patinar sobre ruedas

• Saltar la soga

Ejercicios de fuerza que puede probar

Los expertos recomiendan que los adultos realicen actividad física para mantener los músculos fuertes. Haga este tipo de actividad, al menos, 2 veces por semana. Tiene que incluir los grupos musculares principales. Es decir, piernas, cadera, espalda, tórax, brazos, hombros y abdomen.

Entre estas actividades, se incluyen las siguientes:

• Levantar pesas

• Usar bandas de resistencia

• Hacer flexiones

• Practicar yoga

• Hacer pilates